Er heersen veel ideeën over krachttraining voor vrouwen, maar hoe zit het nou precies? Wat is waar en wat niet. We behandelen in dit artikel een paar vraagstukken.

Mijn benen worden alleen maar dikker als ik met krachttraining begin, terwijl ik juist slanke benen wil.

Dit kan kloppen. In het begin kan het lijken of je op bepaalde plekken aankomt. Dat is natuurlijk even schrikken, maar het is niet te wijten aan meer vetopslag. Tenminste als je niet meer calorieën dan voorheen bent gaan eten. In je lichaam zitten koolhydraten opgeslagen (in de spieren en de lever) we noemen deze koolhydraten binnen het lichaam glycogeen. Als je begint met krachttraining kan het lichaam reageren door een overcompensatie van glycogeen, wat betekent dat je er tijdelijk meer van opslaat. Dit kan de spier op dat moment iets in volume doen toenemen. Als er dan nog de gewone vetlaag onder zit dan kunnen bepaalde lichaamsdelen tijdelijk in volume toenemen, vrouwen zien dit vaak bij hun benen. Het is belangrijk om te beseffen dat dit van tijdelijke aard is en als jij gewoon een calorietekort hanteert, oftewel minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, zal je vet gaan verliezen en zal je uiteindelijk slanker worden.

Ik krijg binnen no time de schouders van Arnold Schwarzenegger als ik aan de gewichten hang

Gefeliciteerd, dan ben je een genetisch wonder waar veel mannen een moord voor zullen doen. Als je breed wilt worden moet je over het algemeen consistent voor een langere tijd trainen, in een energie overschot zitten (meer eten dan je verbruikt), goede leefstijlfactoren hebben (rust, ritme, weinig stress), een goed trainings-en uitgebalanceerd voedingsprogramma hanteren en dus over goede genen beschikken. Dus de angst om heel snel breed te worden is meestal niet gegrond. Mocht jij de uitzondering op de regel zijn, kan je met een goed krachttrainingsprogramma heel makkelijk sturen waar je spiermassa opbouwt. Spiermassa kan je namelijk in tegenstelling tot vet, wel plaatselijk opbouwen en verliezen. Dit betekent dat als je snel breed zou worden en dit niet zou willen, je het werk voor de schouders kan beperken, waardoor je deze niet stimuleert tot groei.

Ik ben een vrouw en kan dus nauwelijks spiermassa opbouwen in tegenstelling tot mannen.

Bovenstaand vertellen we je natuurlijk dat je niet bang hoeft te zijn om binnen no time zo breed als een gorilla te worden, maar dit betekent zeker niet dat je geen spiermassa kan opbouwen als vrouw. Sterker nog, je kan relatief gezien net zo veel spiermassa opbouwen als een man. Vrouwen die serieus en juist trainen kunnen zelfs meer in kracht toenemen.  Dat mannen meestal meer spiermassa bezitten, komt door een aantal zaken:

• Mannen beginnen vanaf een startpunt met meer spiermassa
• De verwachting bij vrouwen is lager. Oftewel de grote massa onderschat wat vrouwen kunnen en vrouwen onderschatten zichzelf.
• Vrouwen die wel serieus trainen, trainen vaak zoals mannen doen
• Veel vrouwen gebruiken anticonceptie die zorgen dat spieropbouwende hormonen onvoldoende hun werk kunnen doen. 

Ik kan dus spiermassa opbouwen als vrouw zijnde maar moet anders trainen als een man?

Vrouwen zitten vanuit evolutionair oogpunt anders in elkaar dan mannen. Ze zijn over het algemeen meer gemaakt om inspanningen langer vol te kunnen houden en zijn daarom beter bestand tegen vermoeidheid dan mannen. Ze hebben over het algemeen wel een iets mindere motorische coördinatie, wat resulteert bij een erg hoge intensiteit, dat ze dan de beweging minder goed kunnen aansturen, waardoor mannen bij hoge intensiteit in het voordeel zijn om spiermassa te stimuleren. Voor training houdt dit in dat vrouwen over het algemeen meer sets en herhalingen moeten doen op een iets lagere intensiteit om spiergroei te optimaliseren. Afgezien van het feit dat veel vrouwen natuurlijk vaak andere delen van het lichaam willen laten groeien dan mannen, hier kan dan weer rekening mee gehouden worden in de oefeningselectie.

Wat heeft een vrouw überhaupt aan krachttraining?

Naast het feit dat het altijd een goed idee is om je lichaam sterker te maken, zodat je het dagelijkse leven makkelijker aankunt en veel minder snel last hebt van allerlei kwaaltjes, vinden veel vrouwen het mooi om rondingen te hebben op bepaalde plekken. Je kunt dit proberen door gewoonweg meer te eten en te bankhangen. Dan is de kans groot dat je meer rondingen krijgt op de verkeerde plekken, denk aan je buik, armen en benen en dat deze rondingen niet strak tonen in je nakie, omdat ze zijn opgebouwd uit vet. Wil je dat bijvoorbeeld je billen vol, rond en stevig zijn ook als je je broek uittrekt? Dan is het slim om spierbillen te gaan bouwen en dit doe je met krachttraining. Niet altijd de makkelijkste weg, wel de beste.