Deducated blog

Welke aanpak hebben vrouwen nodig voor maximaal resultaat?


Gepost op 01 november 2017 door Deducated



Cardio als vet verbrander?
Wanneer het gaat om afslanken zijn veel mensen geneigd hier cardio voor in te zetten, omdat de gedachte heerst dat dit optimaal is om vet te verbranden. Voor het beoefenen van dagelijkse activiteiten zal het lichaam eerst vetzuren verbruiken die zich in het bloed bevinden vanuit een maaltijd of lichaamsvet.

Echter, wanneer de trainingsintensiteit hoog genoeg is heeft het lichaam ook koolhydraten nodig om te presteren en zal het spierglycogeen en bloedsuiker (glucose) aanspreken. Hier is de gedachte van de vet verbrandingszone ontstaan.

Echter maakt het niet uit of er acuut de vetzuren of glycogeen verbruikt wordt, het is de totale energie balans (dus de calorieën die binnen komen via voeding versus het totale calorie verbruik) en verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten gedurende langere periode wat verschil uitmaakt voor vetverlies.

Zolang voeding (de calorie inname en verdeling van macro’s) niet in orde is zal het uitoefenen van cardio alleen maar een extra inspanning zijn, wat ook nog eens beslissingsvermoeidheid in de hand kan werken.

Krachttraining versus cardio
Daarnaast vindt er met het beoefenen van cardio enkel substraat depletie plaats: zo neemt o.a. het maximale vermogen om zuurstof op te nemen tijdens het veelvuldig beoefenen van cardio toe. Bij krachttraining nemen de myofibers, oftewel de spiervezels, toe in formaat.

Wanneer het gaat om strakker worden, een betere shape creëren en meer vrouwelijke rondingen (zoals goedgevormde schouders, billen en benen) doet cardio niets voor je, in tegenstelling tot krachttraining (want: billen bestaan ook uit spiervezels).

Kijkend naar vrouwen die intensief duursport beoefenen versus vrouwen die intensief krachttraining beoefenen is dit verschil duidelijk te zijn. Het een is niet beter of minder mooi dan het ander, maar het is wel een essentieel verschil wanneer het gaat om lichaamssamenstelling.

De natuurlijke potentie van vrouwen
Goed, om een betere shape te behalen is enerzijds de energie balans van belang met voeding en anderzijds is krachttraining nodig om te zorgen spiervezels toenemen in formaat Hoe zit het dan met het gezegde dat vrouwen minder goed spiermassa kunnen opbouwen dan mannen, doordat ze veel minder testosteron bezitten dan mannen?

Er zijn vele onderzoeken gedaan, en het antwoord zal je wellicht verbazen. Vrouwen bouwen net zoveel spiereiwit op als mannen en de procentuele toename van kracht en spieropbouw die mogelijk is, is 100% gelijk aan die van de mannen. Het belangrijkste verschil is het startpunt: mannen bezitten van nature over meer spiermassa en een lager vetpercentage dan vrouwen.

Vrouwen kunnen echter relatief evenveel spiermassa en soms zelfs meer kracht opbouwen dan mannen. De reden dat dit niet altijd terug te zien is o.a. doordat puur alleen al de verwachtingen van de resultaten die vrouwen kunnen behalen vele malen lager zijn.

Echter hebben vrouwen wel een andere aanpak nodig dan mannen om naar hun geslacht specifieke potentie te trainen.


Waarom vrouwen een andere aanpak nodig hebben dan mannen

Vrouwen doen het beter met verhoudingsgewijs meer vetten in hun voedingspatroon.
Vrouwen hebben een glycogeen- en eiwit-besparend metabolisme waardoor ze een verminderde noodzaak voor koolhydraten hebben tijdens hun training. Daardoor ontstaat er meer ruimte in het dagelijkse calorie budget voor vetten, wat weer een gunstig effect op kracht en spieropbouw heeft (naast gezondheidsbevorderende effecten). Hoe meer vetten er in een voedingspatroon van een vrouw zitten, hoe meer spier opbouwende hormonen er aangemaakt kunnen worden (zo is oestrogeen ook een spier opbouwend hormoon).

Dames halen betere resultaten met lagere trainingsintensiteiten en meer volume.
Zowel mannen als vrouwen die geen ervaring hebben met krachttraining bezitten over veel langzame spiervezels. Wanneer iemand start met krachttraining veranderd echter de spiervezel samenstelling gedurende de tijd en worden spiervezels gedeeltelijk omgezet naar snelle spiervezels.

Echter is dit bij vrouwen anders, en blijven ze over relatief meer langzame spiervezels bezitten. Door dit verschil in spiervezel samenstelling reageren vrouwen anders op training. Door de relatief meer langzame spiervezels zijn vrouwen beter bestand tegen vermoeidheid, kunnen ze meer herhalingen en meer sets per spiergroep aan. Tevens kunnen vrouwen door de aanmaak van oestrogeen een hoger training volume tolereren zonder overtraind te raken.

Vrouwen zijn minder resistent tegen explosieve training
Denk aan sprints, HITT, lagere training intensiteiten, dan mannen door verschillen in de werking van het zenuwstelsel. Hierdoor hebben vrouwen langer herstel nodig van explosieve training, bouwen ze minder snel spiereiwit op en kan er daardoor niet optimaal spiermassa opgebouwd worden.

Vrouwen reageren daardoor beter op low intensity cardio,
in plaats van HITT of interval trainingen zoals tabata’s. Houd hierbij rekening met het interference effect: het menselijk lichaam kan zich niet optimaal aanpassen op zowel duursport adaptaties als krachtsport adaptaties.


Dus dames:

wees niet bang om te starten met krachttraining. Het beoefenen van krachttraining zal juist de vorming van vrouwelijke rondingen ten gunste komen.

Wanneer er spiergroepen zijn die je niet perse groter wil (zoals de borst of rugspieren) kun je er (in overleg met je trainer of coach) simpelweg voor kiezen de desbetreffende spiergroep op een lager volume te trainen.

Er zijn meer mogelijkheden dan je denkt en laat je zeker niet afschrikken door het verhaal dat vrouwen over minder testosteron bezitten want de natuurlijke potentie is 100% gelijk aan die van een man.
Meer weten?

Benieuwd hoe wij bij Deducated ervoor zorgen dat vrouwen naar hun specifieke krachten trainen? Neem gerust contact met ons op voor meer informatie en/of om een vrijblijvende kennismaking in te plannen.


– Team Deducated


Bronnen:
1. Henselmans, M. (2016) 9 Redenen waarom vrouwen niet zouden moeten trainen als mannen. Bayesiaanse PT Cursus 2016 via http://bayesianbodybuilding.com/bayesiaanse-pt-cursus/
2. Tarnopolsky, M. (2000). Gender differences in substrate metabolism during endurance exercise. Can J Appl Physiol. 2000 Aug;25(4):312-27.
3. Judge, L. (2010). The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
4. Tarnopolsky, M. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff.
5. Henselmans, M. (2016). Cardio voor vetverlies? Bayesiaanse PT Cursus 2016 via http://bayesianbodybuilding.com/bayesiaanse-pt-cursus/