Deducated blog

Wat (en hoe) kun je het beste eten voor en na een krachttraining?


Gepost op 01 november 2017 door Deducated



De anabolic window periode
De anabolic window periode is de periode na de krachttraining waarin het lichaam in een staat van een verhoogde spiereiwitsynthese verkeerd. Dat houdt heel simpel gezegd in dat het lichaam extra gevoelig is voor de opname van voedingsstoffen, met oog op spieropbouw. Belangrijk om te vermelden is dat de training status van een individu hierbij een belangrijke rol speelt: hoe gevorderd iemand met krachttraining is t.o.v. zijn of haar potentie om spiermassa op te bouwen.

Bij een ongetraind persoon of een beginner kan de anabolic window periode wel tot 72 uur aanhouden na een krachttraining, waarbij bij 2-3 trainingen per week alle maaltijden in deze periode vallen. Hoe hoger de training status wordt, hoe korter deze anabolic window periode duurt en hoe relevanter de timing van nutriënten wordt.

Wanneer je net start met krachttraining is het belangrijkste om eerst de basis goed om de knie te krijgen: het hanteren van een calorie budget en de juiste hoeveelheid voedingsstoffen.

Toch zijn er qua timing van nutriënten een aantal principes die van waarde zijn om mee te nemen.

Heb je koolhydraten nodig voorafgaand aan een training?
Vaak hebben mensen het “gevoel” dat ze koolhydraten nodig hebben om te presteren. In principe heb je geen koolhydraten nodig voor krachtsport omdat bij krachttraining de glycogeen reserves niet tot nauwelijks aangesproken worden en deze snel weer aangevuld zijn.

Glycogeen is een snel beschikbare energie voorraad, afkomstig uit koolhydraten, die opgeslagen is in de spieren. In tijden van duursport (zoals wielrennen, hardlopen) zal het lichaam snel energie nodig hebben, in de vorm van glycogeen. Bij uitputting van de glycogeen voorraad zal het gevoel van uitputting en niet meer kunnen bewegen sterk aanwezig zijn.

Een studie (Roy & Tarnopolsky, 1998) laat zien dat na een fullbody workout met 9 oefeningen (ieder bestaande uit 3 sets met een intensiteit van 80% van de 1RM) slechts een derde van de glycogeen voorraad uitgeput raakt. Zelfs door na naderhand niets te consumeren was bij een ander onderzoek binnen zes uur 75% van de glycogeen voorraad weer hersteld (Pascoe et al., 1993).

Een spiergroep zou tweemaal per dag getraind moeten worden met een dermate hoog volume dat koolhydraten echt nodig zijn om te herstellen en te kunnen presteren voor de volgende sessie.

Je hoeft koolhydraten niet te vermijden in je voedingspatroon, maar koolhydraten voor of na een training an sich hebben geen extra effect op de spiereiwitsynthese en zijn niet nodig voor maximale krachtinspanning.

Moet je perse wel/niet eten voor een krachttraining?
Koolhydraten zijn dus niet perse nodig om te presteren voor krachttraining, maar het is wel degelijk aan te raden voor het trainen een maaltijd te nuttigen (zeker voor de mensen die vroeg in de ochtend trainen).

Wanneer je gevast traint krijgt je lichaam een zwakker signaal voor de spiereiwitsynthese, wat nadelig is voor je progressie en kan leiden tot eiwitafbraak tijdens een training.

Aan te raden is om voor een krachttraining in ieder geval een maaltijd te nemen met voldoende eiwitten (minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht).

Denk hierbij aan volwaardige eiwitbronnen zoals kwark, Hüttenkäse, vlees-, vis- of plantaardige vervanging (hanteer dan een hogere eiwit inname van minimaal 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht).

Dat zou voor een man van 80 kilo neerkomen op 24 – 32 gram eiwit en voor een vrouw van 65 kilo 19,5 – 26 gram eiwit.

Wat kun je het beste eten na een krachttraining?
In tegenstelling tot koolhydraten hebben vetten de capaciteit hebben om de spiereiwitsynthese te verhogen in combinatie met eiwitten. Daarom is het aan te raden om de meeste vetten en eiwitten in de anabolic window te nemen, met oog op krachttoename en spieropbouw.

Om het thermisch effect van voeding (het extra energiegebruik wat nodig is voor het verteren en absorberen van voedsel) te verhogen kunnen er wel koolhydraten toegevoegd worden aan de maaltijd na het trainen, mits jouw totale macronutriënt budget dit toestaat.

Een gemixte maaltijd na het trainen bestaat hierbij uit eiwitten, vetten en koolhydraten: denk aan een volwaardige eiwitbron (vlees, vis of een vegetarische vervanging), vetten (denk aan walnoten, vette vis, ei, avocado) en een koolhydraatbron (denk aan rijst, aardappel, quinoa, granen).

Wat kun je het beste ’s avonds eten voor het slapen?
Een van de meest hardnekkige fabels is dat eten in de avond dikmakend zou zijn. Het menselijk lichaam heeft echter geen inwendige klok waarbij voeding genuttigd na 20:01 uur ineens tot extra vettoename leidt. De reden dat deze fabel is ontstaan, is hoogstwaarschijnlijk gerelateerd aan het feit dat personen met een ongezonde lifestyle de gewoonte kunnen hebben om ’s avonds voor de tv snacks met een hogere energie inname (zoals chips, koek en andere snacks) te nuttigen. Het is de verhoogde energie inname (of een calorie overschot) wat dikmakend werkt, niet het specifieke tijdstip (of een los product) an sich.

Wanneer je ’s avonds traint en/of de anabolic window periode nog in de avond valt is het juist gunstig voor je lichaamssamenstelling om de meeste voeding ’s avonds te nemen (uiteraard passend binnen je totale budget van calorieën en macronutriënten). Daarnaast kan het nuttigen van de meeste koolhydraten richting het einde van de dag een positief effect hebben op de aanmaak van melatonine, wat de slaap (en daarmee het herstel en indirect ook je fysieke progressie) ten gunste kan komen.

Een portie kwark met fruit (of meer koolhydraten indien jouw individuele macronutriënt budget dit toestaat) nemen voor het slapen gaan is zo’n gek idee nog niet.

Praktische aanbevelingen
– Train bij voorkeur niet gevast, maar zorg in ieder geval voor voldoende eiwitten voorafgaand aan een krachttraining
– Zorg ervoor dat iedere maaltijd een volwaardige eiwitbron bevat met minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en indien mogelijk meer eiwitten na het trainen en voor het slapen gaan
– Koolhydraten hoef je niet te mijden, maar ze zijn niet nodig om te presteren met krachtsport. Dit in tegenstelling tot duursport prestaties: dan is het wel aan te raden voldoende eiwitten rondom de training te nemen
– Het nuttigen van de meeste koolhydraten tegen het einde van de dag kan o.a. ten gunste komen van slaap en de slaapkwaliteit, wat een gunstig effect op herstel, vetverlies en spieropbouw kan hebben
– Het is aan te raden om de meeste vetten in de anabolic window periode na een training te nemen in combinatie met eiwitten, omdat deze een positief effect op de spiereiwitsynthese hebben
– Het is aan te raden om de meeste calorieën en voedingsstoffen in de periode na een krachttraining te nemen met oog op spieropbouw, krachttoename en vetverlies
– Dat ’s avonds eten dikmakend is, is een fabel. Wanneer de anabolic window periode in de avond valt is het gunstig om de meeste voedingsstoffen ’s avonds te nuttigen
Heb je een vraag?

Heb je een voeding gerelateerde vraag of ben je benieuwd hoe wij onze members van waarde zijn? Stuur gerust een bericht en kom met ons in contact.


– Team Deducated


Bronnen:
1.Tarnopolsky et al. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 March 1998 Vol. 84 no. 3, 890-896 DOI:
2. Pascoe et al. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
3. Tataranni et al. (1995). Thermic effect of food in humans: methods and results from use of a respiratory chamber. Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1013-9.
4. Pérez-López et al (2017). Skeletal muscle IL-15/IL-15Rα and myofibrillar protein synthesis after resistance exercise. Scand J Med Sci Sports. 2017 Apr 27. doi: 10.1111/sms.12901
5. Henselmans, M. (2016). Nutrient timing II: voeding rondom de training. Bayesiaanse PT Cursus 2016.