Deducated blog

Vijf redenen waarom je progressie stilstaat.


Gepost op 01 november 2017 door Deducated



Het volgende scenario komt je wellicht bekend voor: met oog op de zomer wordt het langzaam aan weer drukker in de meeste sportscholen. Vergeten abonnementen die in januari afgesloten zijn worden weer afgestoft, de cardio-apparaten zijn druk bezet en ook in het krachtgedeelte gaan veel gedreven sporters fanatiek aan de slag.

Toch staan veel sporters stil, ondanks de vele uren die gespendeerd worden in de sportschool. En dat is zonde, omdat tijd tenslotte kostbaar is.

Vijf redenen waarom je progressie kan stilstaan in de sportschool:

1.Je traint niet met een persoonlijk schema
Hoewel het verleidelijk kan zijn om een gratis kant-en-klaar trainingsschema te gebruiken welke je van internet gedownload hebt of opgesteld is zonder uitgebreide intake en testsessies, is de kans dat dit optimaal voor je lichaam is vrij nihil.

Zoals je in de vorige blog kon lezen is een goed schema altijd afgestemd op hoe gevorderd iemand met krachttraining is (je training status), zodat de frequentie (hoe vaak er per week getraind wordt), het volume (aantal sets per spiergroep per week) en de intensiteit (welke repranges qua herhalingen) op jouw lichaam afgestemd worden.

2. Je doet teveel cardio
Veel mensen zijn geneigd cardio te gaan doen wanneer ze willen afvallen: hardlopen, de crosstrainer, op de loopband staan of andere vormen van cardio met als doel gewichtsverlies. Hoewel er recreatieve redenen zijn voor het beoefenen van cardio, is cardio inzetten als tool voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling niet altijd de beste optie.

Zeker dames die graag rondere en strakke billen willen zullen beter af zijn met krachttraining en oefeningen als de hip thruster, de glute bridge, de cable pull-through en glute kickbacks dan het beoefenen van veel cardio.

Spierweefsel namelijk niet tegelijkertijd goed worden in duursport adaptaties en krachtsport adaptaties. Krachttraining en cardio liggen wat dat betreft precies tegenover elkaar, wat het interference effect wordt genoemd.

Voor vetverlies is een negatieve energiebalans vereist en dat komt neer op het hanteren van een calorie tekort, waarbij tegelijkertijd krachttraining wordt beoefend voor de opbouw van spiermassa.

Het kost daarbij relatief veel inspanning om enkele honderden calorieën te verbranden. In plaats van een uur op de loopband te staan is het effectiever om slimme(re) keuzes te maken rondom voeding, zoals een stuk fruit als tussendoortje in plaats van een candybar.

3. Je houdt je trainingen niet bij of wisselt om de 6 weken van schema
Veel sporters trainen met een vast schema, zoals 3 sets van 10 herhalingen voor een divers aantal oefeningen, of 3 sets van 8–12 herhalingen en pakken daarbij op de gok een gewicht om eens in de zoveel tijd een stap omhoog te gaan. Ook zijn sommige sporters geneigd om iedere zes weken van schema te wisselen om de spieren ‘te prikkelen’.

Echter, je spieren ‘prikkelen’ doe je door te trainen met een individueel schema (zoals besproken bij punt 1) en daarbij nauwkeurig het gebruikte gewicht en het aantal herhalingen van iedere training bij te houden. Een spier kan niet groeien zonder dat deze sterker wordt, waardoor continue krachtprogressie essentieel is. Dat is alleen mogelijk wanneer je de trainingen bijhoudt.

Zolang je sterker wordt met een optimaal schema is het tevens niet direct nodig om eens per zes weken van schema te wisselen, omdat daarmee juist ‘schijnprogressie’ kan ontstaan.

Het lijkt alsof je goed en snel vooruit gaat in kracht doordat je telkens overstapt naar nieuwe oefeningen, maar wat daarmee kan gebeuren is dat je je referentiepunt (je benchmark) qua kracht bij oefeningen verliest die je opgebouwd hebt.

En daarbij kan de snelle toename van kracht binnen de eerste 2 weken van een nieuw programma (wat voortkomt uit neurologische adaptaties waardoor de spier beter belast kan worden) verward worden met pure krachtprogressie.

4. Je past voeding niet aan op je doelen
Er zijn veel gedreven sporters die doen wat ze moeten doen op het vlak van training, maar aangeven dat ze voeding als een grotere uitdaging ervaren. Die ene borrel hier, die bbq daar, of die snack na een drukke dag: morgen weer een nieuwe dag, toch?

Iemand kan trainen wat hij of zij wil, maar zonder een macronutriëntbehoefte (hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten) die op iemands specifieke lichaam, activiteitenniveau en doelen is afgestemd is de kans dat het gewenste resultaat behaald wordt klein. Het behalen van resultaat is niet 70% voeding en 30% training (of ondersom), het is op beide vlakken 100%.

Hanteer een op jou afgestemde macronutriëntbehoefte, realiseer je dat alleen ‘gezond’ eten niet afdoende is en je niet op dieet hoeft en track je macronutriënten, zodat je inzicht hebt in je voeding.

5. Je bent niet consistent
Vier, zes of acht weken programma’s die de mooiste resultaten beloven schieten in deze periode als paddestoelen uit de grond. Los van individuele verschillen waar je nu staat en waar je heen wil (iemand die 20 kilo wil afvallen kan tenslotte een ander tijdspad nodig hebben dan iemand die alleen wat fitter wil worden) kost het behalen van een duurzaam resultaat altijd tijd, inzet, moeite en hard werken gedurende langere periode. Denk aan een minimumperiode van zes maanden.

Minimaal zes maanden consistent zijn met krachttraining en met voeding is voor veel mensen (begrijpelijkerwijs) een behoorlijke uitdaging en dat is exact waarom quick fixes niet werken.
Stok achter de deur nodig?

Bij Deducated zorgen we er daarom voor dat wij jouw stok achter de deur zijn. Enerzijds door een individueel en op jouw lichaam afgestemde aanpak qua training en voeding. Maar ook doordat je met ons een commitment aangaat en wij jou helpen consistent de acties te doen die nodig zijn voor resultaat. Ook (juist) op de momenten dat wanneer je zelf aan de slag zou gaan je zou stoppen.

Je zal hier zelf hard voor moeten werken. Maar zeg nu zelf, de resultaten maken het dubbel en dwars waard!

Mocht je nog vragen hebben, stuur ons gerust een berichtje of kom een keer gezellig gratis trainen en ervaar wat Deducated voor jou kan betekenen.


– Team Deducated