Deducated blog

Het belang van voldoende vetten eten


Gepost op 01 november 2017 door Deducated



Het belang van voldoende vetten eten

Veel sporters die op ‘dieet’ gaan, zijn geneigd vetten uit hun voedingspatroon te schrappen. Echter, vetzuren hebben juist meerdere functies die niet alleen essentieel zijn voor een optimale gezondheid, maar ook grote impact maken op de lichaamssamenstelling.

In tegenstelling tot wat er vaak gedacht wordt hebben vetzuren diverse eigenschappen die voordelig zijn voor krachttoename, vetverlies en spiergroei.

Wat zijn de functies van vetzuren?
Vetten worden ook wel triglyceriden genoemd. Het lichaam heeft deze nodig heeft om optimaal te functioneren. Vetzuren leveren belangrijke vitamines, dienen als energieopslag en brandstof en sommige vetzuren zorgen ervoor dat we hormonen zoals testosteron kunnen aanmaken.

We kunnen meerdere soorten vet onderscheiden: enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten. Transvetten zijn vetten die ontstaan tijdens het industrieel gedeeltelijk harden van vetten, zoals harde margarines en gefrituurde producten. Transvetten zijn dan ook de vetzuren die een zeer gematigd gebruik vereisen.

De risico’s van te weinig vet eten
Er is een correlatie tussen de hoeveelheid testosteron die het lichaam bezit en spieromvang en kracht. Hoe meer testosteron iemand bezit, hoe groter en sterker diegene kan worden.

Bij het eten van te weinig vetzuren kunnen hormoon waardes dalen, wat bij vrouwen zelfs tot het verlies van de menstruatie kan leiden. Tevens kan op de lange termijn het eten van te weinig vetten leiden tot een stagnatie in krachttoename, verminderde spiergroei en kan het een negatieve impact op je stemming hebben.

Tevens kunnen er tekorten ontstaan in in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A (belangrijk voor de opbouw van de huid, ogen, groei en immuunsysteem), vitamine D (belangrijk voor sterke botten en tanden), vitamine E (belangrijk voor o.a. de stofwisseling van je cellen) en vitamine K (belangrijk bij de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling).

Kortom: vetzuren zijn essentieel en dien je zeker niet op te bezuinigen, ook niet in periodes waarbij je in een calorietekort eet om af te slanken.

Waar vind je welke vetten in?
Meervoudig onverzadigde vetzuren:
Het kan de cardiovasculaire gezondheid (hart- en bloedvaten) verbeteren, je gewrichten beschermen, je zenuwstelsel verbeteren en je welzijn verbeteren.

Omega-3 vetzuren kunnen de testosteronproductie en de spiereiwitsynthese na maaltijden (in combinatie met eiwitten) verhogen en daardoor positief effect op de toename van vetvrije massa hebben.

Je vindt deze vetzuren in vette vis zoals zalm, haring en makreel, walnoten en lijnzaad. Mocht je weinig vette vis eten, dan is suppletie met omega-3 capsules aan te raden.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren:
Enkelvoudig onverzadigde vetten kun je met name vinden in plantaardige producten en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Bronnen hiervan zijn bijvoorbeeld avocado en olijfolie.

Verzadigde vetzuren:
Hoewel onderzoek laat zien dat onverzadigde vetzuren meer gezondheidsbevorderende effecten bezitten, is verzadigd vet is belangrijk om hoge cholesterol en spier opbouwende hormoonwaarden te behouden (wat belangrijk is voor spiergroei).

Zolang de verzadigde vetten afkomstig zijn uit onbewerkte bronnen en verzadigde vetzuren niet je voedingspatroon overheersen is er geen risico mee geassocieerd. Zelfs bij mensen met hartaandoeningen zijn er onderzoeken die uitwijzen dat verzadigde vetzuren geen verdere gezondheidscomplicaties veroorzaken.

Ze komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals roomboter, kaas, vlees en volle zuivel.

Praktische aanbevelingen:

1. Haal als vrouw 40% van je totale aantal calorieën per dag uit vetten. Als man kun je 40% van je totale hoeveelheid calorieën van je BMR (basaal rust metabolisme) uit vetten halen.

Uitgaande van een vrouw die 1800 calorieën per dag nodig heeft en 40% vetten aanhoudt: 1800/100 x 40 = 720 calorieën uit vetten. 1 gram vet bevat 9 calorieën. 720 / 9 = 80 gram vet per dag.

2. Uitgaande van een man wiens BMR 1650 kcal is en 40% vetten aanhoudt: 1650/100 x 40 = 660 calorieën uit vetten. 1 gram vet bevat 9 calorieën. 660 / 9 = 73 gram vet per dag.

3. Zorg er tevens voor dat je een evenredige verhouding tussen enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren aanhoudt (zodat geen enkel vetzuur profiel dominerend is in je voedingspatroon).

4. Haal bij voorkeur je vetzuren uit ‘natuurlijke’ producten zoals vette vis, noten en zaden, avocado, pure chocola, kokosolie en ei.

5. Bewaar de meeste vetten voor de periode na een krachttraining, en neem bij voorkeur na het trainen een maaltijd die hoog in eiwit en hoog in meervoudig onverzadigde vetzuren is vanwege het positieve effect op de spiereiwitsynthese.

6. Vetten an sich zijn niet dikmakend, ze bevatten per gram alleen een hogere energetische waarde (9 kcal) dan eiwitten en koolhydraten.