Is alcohol een dikmaker?

In de vorige blog hebben we het gehad over het verschil tussen een dieet en een lifestyle. Wat veel mensen doen wanneer ze in shape willen komen is strikt producten uit hun voedingspatroon schrappen.

Soms kan dat een verstandige keuze zijn (denk bijvoorbeeld aan minder vaak gefrituurde snacks eten en vaker groenten), maar soms kan het ook raadzaam zijn om portie controle te leren toepassen.

Simpelweg omdat met speciale gelegenheden zoals een vakantie, een etentje of een festival het kan voorkomen dat er niet altijd “bewuste” opties zijn.

Daarnaast is het voor de meeste mensen niet realistisch om te verwachten dat je de rest van je leven nooit meer kan/mag genieten van een hapje of een drankje.

Een dieet versus een lifestyle

Een dieet is vaak van korte duur en is er op gericht bepaalde producten te bannen. Een lifestyle richt zich meer op een manier waarop bepaalde producten juist binnen je voedingspatroon passen zonder dat dit jouw resultaat in de weg staat.

Vandaag dan ook een onderwerp wat hier in het verlengde ligt: alcohol.

Alcohol staat bekend als enorme dikmaker. Tenminste, dat is de gedachte die veel mensen hebben.

Echter, we kijken graag naar de praktijk.

De effecten van alcohol

Alcohol bevat per 1 gram 7 calorieën. Dat is meer dan eiwitten en koolhydraten per gram (4 calorieën) en net wat minder dan vetten (9 calorieën per gram). Wat dit betekent is dat alcohol een hogere energie dichtheid heeft dan eiwitten en koolhydraten per gram, maar dat zegt verder nog niet zo veel.

Veel mixdrankjes bestaan niet alleen uit pure alcohol, maar ook uit frisdrank en leveren dus ook extra koolhydraten. Dit zijn vaak “lege” calorieën: het zijn calorieën die verder geen voedingsstoffen bevatten zoals vezels en vitamines en niet voor een verzadigd gevoel zorgen.

Het is hierdoor ook relatief makkelijk om snel veel calorieën binnen te krijgen wanneer je niet op je alcohol inname let en veel zoete mixdrankjes (zoals een Baco of een cocktail) drinkt.

Ook kan alcohol trek naar een vette hap laten toenemen en zijn mensen minder geremd door de alcohol. Dit kan leiden tot een uitstapje naar de plaatselijke snackbar waar alle goede voornemens rondom voeding geparkeerd worden, wat tevens ook weer voor extra calorieën uit voeding zorgt.

Alcohol heeft daarnaast een remmend effect op de aanmaak van spier eiwit (en daarmee de aanmaak van spiermassa), waardoor het niet aan te raden is direct na het trainen flink te gaan drinken. Het kan namelijk je herstel wat vertragen, net als de opbouw van spiermassa.

Zorg er bij voorkeur voor dat je op rustdagen drinkt of dat er zo veel mogelijk tijd in uren tussen je training en het drinken zit. Ga je bijvoorbeeld ’s middags naar een festival en wil je daar een aantal drankjes nuttigen, dan kun je beter vroeg in de ochtend trainen dan vlak voor het festival zelf.

Is alcohol an sich dikmakend?

Niet zolang je gedurende de dag in een calorie tekort blijft (dus minder calorieën binnen krijgt via voeding en drinken dan je verbruikt). Gebruik het niet als vrijbrief om jezelf helemaal klem te drinken, maar af en toe een drankje hoeft niet direct je resultaat in de weg te staan.

Enkele praktische tips en aanbevelingen:

– Houd zo veel mogelijk tijd tussen het trainen en het alcohol drinken
– Zorg dat je (inclusief de drankjes!) alsnog in een calorie tekort zit de hele dag
– Zorg dat je die dag voldoende eiwitten uit voeding binnen krijgt om afbraak van spier eiwit tegen te gaan
– Blijf die dag bij voorkeur laag in je vetten in voeding 
– Let op met mixdrankjes en cocktails: deze bevatten naast alcohol vaak veel koolhydraten en calorieën
– Maak slimme keuzes door bv. zoete wijn te vervangen door droge wijn of alcohol te drinken met light frisdrank of spa rood
– Let tevens op de keuzes die je maakt qua voeding met een drankje op, omdat je wellicht minder geremd bent. Zorg er bijvoorbeeld dat je thuis een maaltijd hebt klaar staan of neem zelfs iets mee voor onderweg (zoals een eiwit reep).
– Maak het niet te gek: alle calorieën van jouw dagelijkse budget die je gebruikt om alcohol te drinken kun je immers niet meer besteden aan groenten, fruit, peulvruchten, zuivel, noten, vette vis, vlees of plantaardige vervanging.

Heb je vragen over dit onderwerp en ben je benieuwd hoe jij zorgeloos van een drankje kunt genieten zonder dat dit jouw resultaat in de weg staat? Laat het gerust weten en stuur ons een berichtje.

– Team Deducated

Wat is het verschil tussen een dieet en een lifestyle?

De “word snel fit voor de zomer” aankondigingen op Social Media zijn in volle gang. Snel de laatste kilo’s verliezen door middel van een detox, sapkuur, speciale shakes, een koolhydraatarm of een vetrijk dieet zijn de beloftes die vele “dieet goeroes” beloven.

Hoe komt het dat het zo verleidelijk is te kiezen voor een last-minute oplossing? Wanneer werken diëten wel en wanneer niet? En wat is het verschil tussen een dieet en een lifestyle?

Wanneer werken diëten wel 

Wat de meeste diëten met elkaar gemeen hebben is het creëren van een calorie tekort. En dat is heel simpel: wanneer iemand gedurende langere periode in een negatieve energiebalans verkeerd, dan zal dit effect hebben op de lichaamssamenstelling.

Ongeacht of het calorie tekort nu gecreëerd wordt door eiwitten, vetten of koolhydraten te schrappen, of door vast voedsel te vervangen door shakes, repen of sapjes, eierkoeken te eten of eieren compleet te mijden: een calorie tekort is een calorie tekort.

De reden dat bijvoorbeeld maaltijd shakes en repen populair zijn, is simpelweg omdat dit mensen een duidelijke richtlijn geeft hoe, wat en hoeveel ze moeten eten om in een calorie tekort te verkeren.

Niet doordat de desbetreffende shake of methode de heilige graal op het gebied van afvallen is en een geheim, vet verbrandend ingrediënt bevat.

Wanneer werken diëten niet

Wat echter de nadelen van diëten zijn, zijn onderstaande gevolgen:

1. Een tekort aan essentiële nutriënten door de eenzijdigheid van de producten, het schrappen van complete productgroepen of een te lage calorie inname bij gebrek aan onvoldoende individuele aanpassingen.

2. De methode is niet langdurig vol te houden of niet flexibel genoeg, waardoor mensen terugvallen in oude patronen of de oude lifestyle.

Tekorten aan nutriënten

Bij diëten die zeer eenzijdig zijn of bepaalde productgroepen bannen (zoals plantaardige of raw food diëten die zeer laag in eiwitten en hoog in koolhydraten zijn) kan al snel een tekort ontstaan aan essentiële aminozuren, essentiële vetzuren (zoals omega-3) en vitamines, mineralen en spoorelementen.

Zo is Leucine een essentieel aminozuur wat een belangrijke rol bij de spier eiwitsynthese speelt. Plantaardige voeding bevat minder Leucine dan dierlijke producten. Dit houdt in dat vegetariërs en veganisten een hogere optimale eiwit inname nodig hebben (meer richting de 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dan 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht).

Het zijn echter bepaalde plantaardige diëten die soms zeer laag in voorgeschreven eiwitten uitkomen (soms nog geen 0,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht) wat in combinatie met krachttraining kan zorgen voor spier afbraak.

Juist in een calorie tekort is een zorgvuldige en optimale verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten en vitamines, mineralen en spoorelementen van groot belang.

Weinig flexibiliteit en terugval in oude patronen

Daarnaast zijn veel diëten vaak zeer beperkend en bieden weinig ruimte voor flexibiliteit, zoals een etentje buiten de deur, een BBQ, op vakantie gaan of een keer wat lekkers eten wat wat minder “gezond” is.

Niet alleen kan dit een terugval in oude patronen veroorzaken, ook worden de oude gewoontes niet aangepakt door een dieet. Het is relatief “makkelijk” om twee weken strikt te zijn met het drinken van sapjes, om vervolgens toch weer terug te vallen op de gewoonte om voor de televisie snacks te eten.

Wat is dan een lifestyle?

Het is een beetje een open deur, maar een lifestyle is letterlijk een methodiek die je langdurig kunt volhouden. Zowel fysiek als mentaal.

Het is een aanpak waarbij het lichaam een brede range aan voedingsstoffen binnen krijgt die nodig zijn om optimaal te presteren. Het is een aanpak die ruimte biedt voor flexibiliteit, om wel een keer een drankje te nuttigen op het terras of zonder schuldgevoel bepaalde producten te kunnen eten.

Bestaat die methode? Ja, zeker. Zelf werken wij met individuele en persoonlijke macronutriënt behoeftes: hierbij “krijg” je een calorie budget, afgestemd op jouw lichaam en doelen.

De eiwitten, vetten en koolhydraten kan je met producten naar wens invullen, invoeren in onze database en wij stimuleren je daarin om goede keuzes te maken en nieuwe gewoontes aan te leren.

Geen quick fix

Op die manier leer je niet alleen in de juiste verhoudingen eten, je leert ook hoe je flexibel kunt omgaan met speciale gelegenheden. En toegegeven: dat kan in het begin als meer werk of meer moeite aanvoelen dan een shake nemen en twee weken strikt diëten.

Echter, je lichaam heb je niet voor even maar voor het leven en het is aan jou om daar de hoogste zorg over te dragen. Niet door telkens te kiezen voor quick fixes en te jojo-en tussen een dieet en vervolgens weer aankomen, maar door daadwerkelijk te kiezen voor een duurzame lange termijn oplossing.

Benieuwd hoe wij bij Deducated jou daarbij van waarde kunnen zijn? Laat het gerust weten door ons een bericht te sturen.

– Team Deducated

Welke aanpak hebben vrouwen nodig voor maximaal resultaat?

Loop een gemiddelde sportschool binnen en het cardio gedeelte, de groepslessen en de buikspier kwartiertjes zijn druk bezocht. Niet alleen door mannen, maar vooral ook door vrouwen die graag willen afslanken of een betere shape willen creëren.

Ondanks dat krachttraining de laatste jaren steeds populairder geworden is heerst er onder sommige dames nog de angst dat krachttraining ervoor zorgt dat vrouwen “te breed” te worden.

Anderzijds is een gevleugelde uitspraak dat vrouwen niet bang hoeven te zijn om te snel of te veel spiermassa op te bouwen, omdat ze over minder testosteron bezitten dan mannen.

Hoe zit dit nu? Welke vorm van training is optimaal voor afslanken en een betere shape?

Cardio als vet verbrander?

Wanneer het gaat om afslanken zijn veel mensen geneigd hier cardio voor in te zetten, omdat de gedachte heerst dat dit optimaal is om vet te verbranden. Voor het beoefenen van dagelijkse activiteiten zal het lichaam eerst vetzuren verbruiken die zich in het bloed bevinden vanuit een maaltijd of lichaamsvet.

Echter, wanneer de trainingsintensiteit hoog genoeg is heeft het lichaam ook koolhydraten nodig om te presteren en zal het spierglycogeen en bloedsuiker (glucose) aanspreken. Hier is de gedachte van de vet verbrandingszone ontstaan.

Echter maakt het niet uit of er acuut de vetzuren of glycogeen verbruikt wordt, het is de totale energie balans (dus de calorieën die binnen komen via voeding versus het totale calorie verbruik) en verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten gedurende langere periode wat verschil uitmaakt voor vetverlies.

Zolang voeding (de calorie inname en verdeling van macro’s) niet in orde is zal het uitoefenen van cardio alleen maar een extra inspanning zijn, wat ook nog eens beslissingsvermoeidheid in de hand kan werken.

Krachttraining versus cardio

Daarnaast vindt er met het beoefenen van cardio enkel substraat depletie plaats: zo neemt o.a. het maximale vermogen om zuurstof op te nemen tijdens het veelvuldig beoefenen van cardio toe. Bij krachttraining nemen de myofibers, oftewel de spiervezels, toe in formaat.

Wanneer het gaat om strakker worden, een betere shape creëren en meer vrouwelijke rondingen (zoals goedgevormde schouders, billen en benen) doet cardio niets voor je, in tegenstelling tot krachttraining (want: billen bestaan ook uit spiervezels).

Kijkend naar vrouwen die intensief duursport beoefenen versus vrouwen die intensief krachttraining beoefenen is dit verschil duidelijk te zijn. Het een is niet beter of minder mooi dan het ander, maar het is wel een essentieel verschil wanneer het gaat om lichaamssamenstelling.

De natuurlijke potentie van vrouwen

Goed, om een betere shape te behalen is enerzijds de energie balans van belang met voeding en anderzijds is krachttraining nodig om te zorgen spiervezels toenemen in formaat Hoe zit het dan met het gezegde dat vrouwen minder goed spiermassa kunnen opbouwen dan mannen, doordat ze veel minder testosteron bezitten dan mannen?

Er zijn vele onderzoeken gedaan, en het antwoord zal je wellicht verbazen. Vrouwen bouwen net zoveel spiereiwit op als mannen en de procentuele toename van kracht en spieropbouw die mogelijk is, is 100% gelijk aan die van de mannen. Het belangrijkste verschil is het startpunt: mannen bezitten van nature over meer spiermassa en een lager vetpercentage dan vrouwen.

Vrouwen kunnen echter relatief evenveel spiermassa en soms zelfs meer kracht opbouwen dan mannen. De reden dat dit niet altijd terug te zien is o.a. doordat puur alleen al de verwachtingen van de resultaten die vrouwen kunnen behalen vele malen lager zijn.

Echter hebben vrouwen wel een andere aanpak nodig dan mannen om naar hun geslacht specifieke potentie te trainen.

Waarom vrouwen een andere aanpak nodig hebben dan mannen

    1. Vrouwen doen het beter met verhoudingsgewijs meer vetten in hun voedingspatroon. Vrouwen hebben een glycogeen- en eiwit-besparend metabolisme waardoor ze een verminderde noodzaak voor koolhydraten hebben tijdens hun training.


      Daardoor ontstaat er meer ruimte in het dagelijkse calorie budget voor vetten, wat weer een gunstig effect op kracht en spieropbouw heeft (naast gezondheidsbevorderende effecten).

      Hoe meer vetten er in een voedingspatroon van een vrouw zitten, hoe meer spier opbouwende hormonen er aangemaakt kunnen worden (zo is oestrogeen ook een spier opbouwend hormoon).

    2. Dames halen betere resultaten met lagere trainingsintensiteiten en meer volume
      Zowel mannen als vrouwen die geen ervaring hebben met krachttraining bezitten over veel langzame spiervezels. Wanneer iemand start met krachttraining veranderd echter de spiervezel samenstelling gedurende de tijd en worden spiervezels gedeeltelijk omgezet naar snelle spiervezels.

      Echter is dit bij vrouwen anders, en blijven ze over relatief meer langzame spiervezels bezitten. Door dit verschil in spiervezel samenstelling reageren vrouwen anders op training.

      Door de relatief meer langzame spiervezels zijn vrouwen beter bestand tegen vermoeidheid, kunnen ze meer herhalingen en meer sets per spiergroep aan. Tevens kunnen vrouwen door de aanmaak van oestrogeen een hoger training volume tolereren zonder overtraind te raken.

    3. Vrouwen zijn minder resistent tegen explosieve training (denk aan sprints, HITT, lagere training intensiteiten) dan mannen door verschillen in de werking van het zenuwstelsel. Hierdoor hebben vrouwen langer herstel nodig van explosieve training, bouwen ze minder snel spiereiwit op en kan er daardoor niet optimaal spiermassa opgebouwd worden.

    4. Vrouwen reageren daardoor beter op low intensity cardio, in plaats van HITT of interval trainingen zoals tabata’s. Houd hierbij rekening met het interference effect: het menselijk lichaam kan zich niet optimaal aanpassen op zowel duursport adaptaties als krachtsport adaptaties.

Dus dames: wees niet bang om te starten met krachttraining. Het beoefenen van krachttraining zal juist de vorming van vrouwelijke rondingen ten gunste komen.

Wanneer er spiergroepen zijn die je niet perse groter wil (zoals de borst of rugspieren) kun je er (in overleg met je trainer of coach) simpelweg voor kiezen de desbetreffende spiergroep op een lager volume te trainen.

Er zijn meer mogelijkheden dan je denkt en laat je zeker niet afschrikken door het verhaal dat vrouwen over minder testosteron bezitten want de natuurlijke potentie is 100% gelijk aan die van een man.

Meer weten?

Benieuwd hoe wij bij Deducated ervoor zorgen dat vrouwen naar hun specifieke krachten trainen? Neem gerust contact met ons op voor meer informatie en/of om een vrijblijvende kennismaking in te plannen.

– Team Deducated

Bronnen:
1. Henselmans, M. (2016) 9 Redenen waarom vrouwen niet zouden moeten trainen als mannen. Bayesiaanse PT Cursus 2016 via http://bayesianbodybuilding.com/bayesiaanse-pt-cursus/
2. Tarnopolsky, M. (2000). Gender differences in substrate metabolism during endurance exercise. Can J Appl Physiol. 2000 Aug;25(4):312-27.
3. Judge, L. (2010). The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
4. Tarnopolsky, M. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff.
5. Henselmans, M. (2016). Cardio voor vetverlies? Bayesiaanse PT Cursus 2016 via http://bayesianbodybuilding.com/bayesiaanse-pt-cursus/

Wat (en hoe) kun je het beste eten voor en na een krachttraining?

Wanneer het gaat om voeding en krachttraining hanteren steeds meer sporters het IIFYM (If It Fits Your Macro’s) principe, waarbij macronutriënten bijgehouden worden in een app. Met oog op meetbaarheid en het behalen van resultaat is het tracken van voeding een absolute aanrader, gezien “gezond” eten niet afdoende is om af te slanken.

Met het tracken van macronutriënten heb je veel vrijheid om zelf te kiezen wanneer je welk product eet, zolang je aan het einde van de dag op de juiste hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten uitkomt.

Toch zijn er, wanneer het gaat om de timing van voeding, een aantal principes die het behalen van resultaat kunnen maximaliseren.

De anabolic window periode 

De anabolic window periode is de periode na de krachttraining waarin het lichaam in een staat van een verhoogde spiereiwitsynthese verkeerd. Dat houdt heel simpel gezegd in dat het lichaam extra gevoelig is voor de opname van voedingsstoffen, met oog op spieropbouw.

Belangrijk om te vermelden is dat de training status van een individu hierbij een belangrijke rol speelt: hoe gevorderd iemand met krachttraining is t.o.v. zijn of haar potentie om spiermassa op te bouwen.

Bij een ongetraind persoon of een beginner kan de anabolic window periode wel tot 72 uur aanhouden na een krachttraining, waarbij bij 2-3 trainingen per week alle maaltijden in deze periode vallen. Hoe hoger de training status wordt, hoe korter deze anabolic window periode duurt en hoe relevanter de timing van nutriënten wordt.

Wanneer je net start met krachttraining is het belangrijkste om eerst de basis goed om de knie te krijgen: het hanteren van een calorie budget en de juiste hoeveelheid voedingsstoffen.

Toch zijn er qua timing van nutriënten een aantal principes die van waarde zijn om mee te nemen.

Heb je koolhydraten nodig voorafgaand aan een training?

Vaak hebben mensen het “gevoel” dat ze koolhydraten nodig hebben om te presteren. In principe heb je geen koolhydraten nodig voor krachtsport omdat bij krachttraining de glycogeen reserves niet tot nauwelijks aangesproken worden en deze snel weer aangevuld zijn.

Glycogeen is een snel beschikbare energie voorraad, afkomstig uit koolhydraten, die opgeslagen is in de spieren. In tijden van duursport (zoals wielrennen, hardlopen) zal het lichaam snel energie nodig hebben, in de vorm van glycogeen. Bij uitputting van de glycogeen voorraad zal het gevoel van uitputting en niet meer kunnen bewegen sterk aanwezig zijn.

Een studie (Roy & Tarnopolsky, 1998) laat zien dat na een fullbody workout met 9 oefeningen (ieder bestaande uit 3 sets met een intensiteit van 80% van de 1RM) slechts een derde van de glycogeen voorraad uitgeput raakt. Zelfs door na naderhand niets te consumeren was bij een ander onderzoek binnen zes uur 75% van de glycogeen voorraad weer hersteld (Pascoe et al., 1993).

Een spiergroep zou tweemaal per dag getraind moeten worden met een dermate hoog volume dat koolhydraten echt nodig zijn om te herstellen en te kunnen presteren voor de volgende sessie.

Je hoeft koolhydraten niet te vermijden in je voedingspatroon, maar koolhydraten voor of na een training an sich hebben geen extra effect op de spiereiwitsynthese en zijn niet nodig voor maximale krachtinspanning.

Moet je perse wel/niet eten voor een krachttraining?

Koolhydraten zijn dus niet perse nodig om te presteren voor krachttraining, maar het is wel degelijk aan te raden voor het trainen een maaltijd te nuttigen (zeker voor de mensen die vroeg in de ochtend trainen).

Wanneer je gevast traint krijgt je lichaam een zwakker signaal voor de spiereiwitsynthese, wat nadelig is voor je progressie en kan leiden tot eiwitafbraak tijdens een training.

Aan te raden is om voor een krachttraining in ieder geval een maaltijd te nemen met voldoende eiwitten (minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht).

Denk hierbij aan volwaardige eiwitbronnen zoals kwark, Hüttenkäse, vlees-, vis- of plantaardige vervanging (hanteer dan een hogere eiwit inname van minimaal 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht).

Dat zou voor een man van 80 kilo neerkomen op 24 – 32 gram eiwit en voor een vrouw van 65 kilo 19,5 – 26 gram eiwit.

Wat kun je het beste eten na een krachttraining?

In tegenstelling tot koolhydraten hebben vetten de capaciteit hebben om de spiereiwitsynthese te verhogen in combinatie met eiwitten. Daarom is het aan te raden om de meeste vetten en eiwitten in de anabolic window te nemen, met oog op krachttoename en spieropbouw.

Om het thermisch effect van voeding (het extra energiegebruik wat nodig is voor het verteren en absorberen van voedsel) te verhogen kunnen er wel koolhydraten toegevoegd worden aan de maaltijd na het trainen, mits jouw totale macronutriënt budget dit toestaat.

Een gemixte maaltijd na het trainen bestaat hierbij uit eiwitten, vetten en koolhydraten: denk aan een volwaardige eiwitbron (vlees, vis of een vegetarische vervanging), vetten (denk aan walnoten, vette vis, ei, avocado) en een koolhydraatbron (denk aan rijst, aardappel, quinoa, granen).

Wat kun je het beste ’s avonds eten voor het slapen?

Een van de meest hardnekkige fabels is dat eten in de avond dikmakend zou zijn. Het menselijk lichaam heeft echter geen inwendige klok waarbij voeding genuttigd na 20:01 uur ineens tot extra vettoename leidt.

De reden dat deze fabel is ontstaan, is hoogstwaarschijnlijk gerelateerd aan het feit dat personen met een ongezonde lifestyle de gewoonte kunnen hebben om ’s avonds voor de tv snacks met een hogere energie inname (zoals chips, koek en andere snacks) te nuttigen.

Het is de verhoogde energie inname (of een calorie overschot) wat dikmakend werkt, niet het specifieke tijdstip (of een los product) an sich.

Wanneer je ’s avonds traint en/of de anabolic window periode nog in de avond valt is het juist gunstig voor je lichaamssamenstelling om de meeste voeding ’s avonds te nemen (uiteraard passend binnen je totale budget van calorieën en macronutriënten).

Daarnaast kan het nuttigen van de meeste koolhydraten richting het einde van de dag een positief effect hebben op de aanmaak van melatonine, wat de slaap (en daarmee het herstel en indirect ook je fysieke progressie) ten gunste kan komen.

Een portie kwark met fruit (of meer koolhydraten indien jouw individuele macronutriënt budget dit toestaat) nemen voor het slapen gaan is zo’n gek idee nog niet.

Praktische aanbevelingen

– Train bij voorkeur niet gevast, maar zorg in ieder geval voor voldoende eiwitten voorafgaand aan een krachttraining
– Zorg ervoor dat iedere maaltijd een volwaardige eiwitbron bevat met minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en indien mogelijk meer eiwitten na het trainen en voor het slapen gaan
– Koolhydraten hoef je niet te mijden, maar ze zijn niet nodig om te presteren met krachtsport. Dit in tegenstelling tot duursport prestaties: dan is het wel aan te raden voldoende eiwitten rondom de training te nemen
– Het nuttigen van de meeste koolhydraten tegen het einde van de dag kan o.a. ten gunste komen van slaap en de slaapkwaliteit, wat een gunstig effect op herstel, vetverlies en spieropbouw kan hebben
– Het is aan te raden om de meeste vetten in de anabolic window periode na een training te nemen in combinatie met eiwitten, omdat deze een positief effect op de spiereiwitsynthese hebben
– Het is aan te raden om de meeste calorieën en voedingsstoffen in de periode na een krachttraining te nemen met oog op spieropbouw, krachttoename en vetverlies
– Dat ’s avonds eten dikmakend is, is een fabel. Wanneer de anabolic window periode in de avond valt is het gunstig om de meeste voedingsstoffen ’s avonds te nuttigen

Heb je een vraag?

Heb je een voeding gerelateerde vraag of ben je benieuwd hoe wij onze members van waarde zijn? Stuur gerust een bericht en kom met ons in contact.

– Team Deducated

Bronnen:
1.Tarnopolsky et al. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. 
2. Pascoe et al. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
3. Tataranni et al. (1995). Thermic effect of food in humans: methods and results from use of a respiratory chamber. Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1013-9.
4. Pérez-López et al (2017). Skeletal muscle IL-15/IL-15Rα and myofibrillar protein synthesis after resistance exercise. Scand J Med Sci Sports. 2017 Apr 27. doi: 10.1111/sms.12901
5. Henselmans, M. (2016). Nutrient timing II: voeding rondom de training. Bayesiaanse PT Cursus 2016. 

Hoe om te gaan met alcohol en voeding tijdens de zomer?

Het seizoen van festivals, BBQuen, dagjes weg en terrasjes is aangebroken. Tijd om te genieten met een drankje in de hand op een festival, een dagje naar het strand te gaan en ’s avonds langer buiten te zitten.

Hoe voorkom je echter dat je het resultaat van al het harde werken in de gym teniet doet, zonder jezelf je favoriete drankjes en snacks te ontzeggen?

1. Pas het 80/20 principe toe

Wanneer je eerdere blogs hebt gelezen, heb je gelezen dat er geen strikt “gezonde” versus “ongezonde” voeding bestaat, hoogstens een optimaal versus een suboptimaal voedingspatroon.

Zolang je binnen jouw budget van calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten blijft en ervoor zorgt dat de basis uit nutriëntrijke voeding bestaat (groenten, peulvruchten, natuurlijke eiwitbronnen, etc.) kun je prima een deel besteden aan producten die je wellicht als minder “gezond” zou labelen.

Denk aan een wijntje, een ijsje of een snack op het terras.

2. Track ook (juist) op “bijzondere” gelegenheden je macro’s

Veel mensen zijn geneigd om met dagen die anders dan hun gebruikelijke routine zijn, het bijhouden van voeding los te laten. Het bijhouden van voeding op speciale gelegenheden hoeft echter geen last te zijn, maar kan je juist ondersteunen om richtlijnen aan te houden qua hoeveelheden.

Wanneer dat ene wijntje en die ene bitterbal in je calorie budget past en je dit bijhoudt kun je immers én genieten, én resultaat behalen zonder achteraf schuldgevoelens te hebben.

Mocht je een product niet exact kunnen invoeren (omdat je bijvoorbeeld een etentje elders hebt of op een festival een maaltijd neemt), maak dan een schatting en voer de producten die je herkent in.

Wanneer je op een festival een wok maaltijd met noedels, kipfilet en teriyaki saus neemt kun je alsnog los noedels, kipfilet en teriyaki saus invoeren. Schat bij voorkeur de portie wat groter in wanneer je deze invoert en kies niet voor de meest magere variant uit de database.

Op die manier weet je zeker dat je wat meer speling hebt en zorg je alsnog voor meetbaarheid van je voedingspatroon, met oog op het behalen van resultaat.

3. Ga bewust met alcohol om

Alcohol an sich hoeft niet dikmakend te zijn zolang je alsnog een calorie tekort hanteert gedurende de dag. Alcohol remt echter wel de vetverbranding en zodra je in een calorie overschot komt met alcohol  drinken, zal je het overschot ook daadwerkelijk opslaan.

Ga je alcohol drinken op een trainingsdag, zorg er dan voor dat er zo veel mogelijk tijd tussen de training en het alcohol drinken zit (door bijvoorbeeld vroeg op de dag te gaan trainen) om spierafbraak tegen te gaan. Of kies ervoor om op rustdagen alcohol te drinken (maar houd dan wel je rustdag budget qua calorieën aan).

Het andere risico aan alcohol is dat het flink wat calorieën bevat, makkelijk wegdrinkt zonder dat het verzadigt en het tevens het hongergevoel kan stimuleren.

1 biertje bevat al snel 80 kcal of meer, 1 Corona 150 kcal en 1 glas zoete witte wijn 170 kcal en cocktails of mixdrankjes soms wel 200-400 kcal.

Houd hier rekening mee door bijvoorbeeld te kiezen voor droge witte wijn in plaats van zoete dessert wijn of kies voor spa rood en wodka (60 kcal). Drink tevens voldoende water tussendoor en spreek met jezelf af hoeveel drankjes je maximaal neemt.

4. Hanteer PSMF-maaltijden

Een handige tool om meer ruimte in je calorie budget te creëren is door de maaltijden buiten een festival, BBQ of dagje weg laag in koolhydraten en vetten te houden. Op die manier “spaar” je de voedingsstoffen op voor een later moment op de dag.

Zo kun je ervoor kiezen om te ontbijten met een eiwitrijke maaltijd: denk aan magere kwark, Hüttenkäse of een omelet van eiwit of een rauwkost salade met kipfilet als lunch.

Mocht je van plan zijn alcohol te drinken, dan kan het tevens raadzaam zijn die dag verhoudingsgewijs zo min mogelijk vetten te eten naast het hanteren van een calorie tekort.

5. Pak het eerstvolgende moment de draad weer op

Is het niet helemaal gelukt om portie controle te hanteren en/of je voeding bij te houden? Dan kan gebeuren, niemand is perfect en het is immers een lifestyle.

Pak echter wel de draad weer op en gebruik het niet als reden om de daaropvolgende momenten ook buiten de lijntjes (of beter gezegd je macro’s) te kleuren.

Het is niet dat “ene” moment wat de doorslag geeft voor resultaat, echter is het wel de optelsom van beslissingen die je gedurende langere periode maakt die belangrijk zijn. Genieten van een drankje, ijsje of BBQ en resultaat behalen hoeven elkaar zeker niet uit te sluiten.

Met een aantal kleine aanpassingen en bewuste keuzes kun je én aan je sixpack werken, én een sixpack drinken. Of tenminste, een deel hiervan.

Meer weten?

Over welke zomerse onderwerpen wil jij graag meer tips lezen? Laat het ons weten in een reactie.

Wil je graag weten hoe wij bij Deducated jou kunnen helpen om meer resultaat te behalen zonder dieet of verboden producten? Neem dan contact met ons op voor een vrijblijvende kennismaking.

– Team Deducated

Moet je afgemat worden door een trainer om resultaat te behalen?

Tijd om te gaan trainen: een uur lang afgebeuld worden door een trainer die in je oor schreeuwt wat je moet doen. Van een half uur op de crosstrainer staan, tot zoveel squats dat je benen compleet verzuurd zijn en je de komende twee dagen niet meer kunt lopen tot om de vier weken van schema wisselen.

Dat is een beeld wat sommige mensen bij hard trainen (of personal training) hebben. Maar is dat terecht? Wat is er nodig om resultaat te behalen?

Gewichtsverlies of het verbeteren van de lichaamssamenstelling?

Ten eerste is het belangrijk om “resultaat” te definiëren. Of beter gezegd, het verschil tussen afvallen in gewicht en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Bij afvallen in gewicht maakt het niet uit waar het gewicht van afkomstig is, als het getal op de weegschaal maar een daling laat zien.

Bij afvallen in gewicht wordt er niet gekeken naar de verhouding spier- en vetmassa. Afvallen in gewicht zou prima kunnen met alleen een calorie tekort zonder krachttraining. Wat er echter gebeurd is dat er ook spiermassa afgebroken wordt.

Dames, denk maar aan de billen. Heren, denk maar aan de armen en borst.

Ook kan afvallen in gewicht gemanipuleerd worden met voeding. Wanneer iemand op zijn of haar onderhoudsniveau aan calorieën zit, maar verhoudingsgewijs meer vetten en minder koolhydraten eet zal deze persoon gewicht verliezen. Dat zal echter geen lichaamsvet zijn, maar vocht door de lagere koolhydraat inname en veranderingen in de glycogeen opslag.

Het verbeteren van de lichaamssamenstelling draait om het verlagen van het vetpercentage en/of het opbouwen van meer spiermassa. Dat is waar krachttraining (in combinatie met de juiste macronutriëntverdeling) de hoek om komt kijken.

Over krachttoename en schijnprogressie

Krachttoename is essentieel voor krachttraining, omdat een spier niet kan groeien wanneer deze niet sterker wordt. Hierbij zijn er verschillende types spiervezels te onderscheiden: langzame en snelle spiervezels, die beiden een andere training stimulus vereisen.

Bij de start van een nieuw programma vinden er binnen de eerste 2 weken neurologische adaptaties plaats waardoor een spier de belasting en training stimulus beter kan reguleren. Dit helpt met het maximaliseren van verdere krachttoename die ontstaat naarmate de training vordert.

Wat veel mensen doen is om de 4-6 weken van programma wisselen, omdat in deze periode snel krachtprogressie geboekt wordt. Echter is dit “schijnprogressie”.

Zolang je gedurende langere periode sterker wordt binnen een voor jou optimaal krachtprogramma (kijkend naar de training frequentie, het aantal sets en de repranges) zal je resultaat boeken. Mits je je calorie inname en verdeling van de koolhydraten, eiwitten en vetten ook op je lichaam en doelen afstemt uiteraard.

Wat qua training voor jou optimaal is hangt van diverse factoren zoals de training status (hoe gevorderd je bent met krachttraining ten opzichte van je genetische aanleg) en spiervezel samenstelling af. Dit is bij iedereen weer anders.

Hoe word je bij Deducated begeleid? 

Bij Deducated wordt er niet hard geschreeuwd, maar er wordt wel degelijk hard getraind onder toeziend oog van de personal trainers. Iedereen hier werkt in kleine groepen aan zijn of haar individuele doelstellingen, met een zorgvuldig op maat gemaakt krachtprogramma.

We zijn eerlijk in onze feedback en we spiegelen je gedrag, maar alles gaat op basis van wederzijds respect. Je leert niet alleen wat je moet doen om resultaat te behalen, maar ook waarom.

Wij hebben gemerkt dat iemand compleet afmatten als een enorme drempel kan laten voelen en tevens geen garantie is voor het behalen van resultaat wanneer het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Onder kundige begeleiding de juiste technieken aanleren, continu krachtprogressie boeken, met focus en toewijding werken aan het gewenste resultaat en een vriendelijke, persoonlijke leeromgeving bieden waar we alles onderbouwen is waar Deducated voor staat.

Meer weten? 

Neem dan contact met ons op voor een vrijblijvende intake of een gratis introductie-training en ervaar zelf hoe het is om met plezier, focus en toewijding je lichaamssamenstelling te verbeteren. Of neem vanachter je laptop een kijkje in onze Personal Gym.

– Team Deducated

Welke oefeningen moet je doen om zichtbare buikspieren te creëren?

De zomer is in aantocht, wat voor veel mensen aanleiding is fanatiek aan de slag te gaan met buikspierkwartiertjes of veelbelovende programma’s die in een maand een sixpack beloven.

Alleen, als eindeloos veel sit-ups, crunches, V-ups en ga zo maar door dé manier waren om een sixpack te creëren, dan zouden er veel meer mensen met zichtbare buikspieren rondlopen.

Het belangrijkste voor zichtbare buikspieren creëren is namelijk:

Het verlagen van het vetpercentage

Zolang het vetpercentage nog te hoog is zit er nog vetmassa over de buikspieren en zullen deze niet zichtbaar zijn. Iemand kan nog zoveel sit-ups doen, wanneer het vetpercentage niet laag genoeg is zullen de buikspieren überhaupt niet zichtbaar kunnen worden.

Voor het verlagen van het vetpercentage is consistent een negatieve energiebalans vereist: er worden meer calorieën verbruikt dan dat er calorieën binnen komen. En laat nu net voeding (vaak) de grootste uitdaging zijn voor veel mensen.

Daarbij bestaat er geen plaatselijk vetverlies, zoals gericht bij de buik het vetpercentage verlagen.

Waar de ene persoon als eerste vetmassa verliest bij het bovenlichaam zal bij een ander wellicht eerder de benen zichtbaar slanker worden terwijl het “buikje” nog blijft zitten.

De oplossing? Net zo lang doorgaan met het verlagen van het vetpercentage tot ook de hardnekkige plekken vetmassa beginnen te verliezen.

En dat komt neer op voeding en de energiebalans: hanteer een calorie tekort en een voor jou optimale verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten, passend bij jouw lichaam en doelen.

Wil je inzicht hebben in je progressie? Zorg dan voor meetbaarheid van je voeding en lichaamssamenstelling.

Gebruik bijvoorbeeld een huidplooi meter op wekelijkse basis en meet bij je suprailiac (zijkant buik), umbilical (net naast je navel), je bovenbenen en triceps je huidplooien om te kijken of som van je huidplooien dalen en op welke plek. Dit is namelijk direct gerelateerd aan je vetpercentage.

Buikspieren trainen versus core training

Behalve dat traditionele buikspieroefeningen zoals sit-ups weinig doen voor zichtbare buikspieren zijn dergelijke oefeningen blessure gevoelig, doordat er een grote druk op de wervelkolom geplaatst wordt.

Betekent dit dat het trainen van de buik nutteloos is? Zeker niet, alleen niet op de manier die in de meeste sportscholen bekend staat als “buikspieren trainen”. Het trainen van de core heeft wel degelijk toegevoegde waarde en pas je bij veel (kracht)oefeningen al toe omdat je core je lichaam stabiliseert en in balans houdt.

Belangrijk is om bij oefeningen goed de core te bracen. Bracen is Engels voor jezelf schrap zetten en creëert als het ware een soort “korset” wanneer je een beweging in zet. Wanneer je verwacht dat iemand je een stomp in je buik gaat geven brace je (hoogstwaarschijnlijk) ook: je zet jezelf schrap.

Iemand kan namelijk een laag vetpercentage hebben, wanneer er geen krachttraining beoefend wordt waarbij er progressive overload gecreëerd wordt middels compound oefeningen zullen de buikspieren minder ontwikkeld kunnen zijn.

Kijk bijvoorbeeld naar fashion modellen die een laag vetpercentage hebben, maar weinig spiermassa bezitten en tevens geen zichtbare buikspieren bezitten.

De beste buikspieroefeningen zijn compound oefeningen

Oefeningen die rompstijfheid vereisen en waarbij je je core dient te bracen zijn dan ook de beste oefeningen om de buikspieren te versterken. Denk hierbij aan oefeningen zoals de squat, deadlift, bench press, pull-up, walking lunges, bulgarian split squats of een staande overhead press.

Wil je toch aanvullende core oefeningen doen, sla dan traditionele buikspieroefeningen over en kies voor core oefeningen waarbij je rompstijfheid dient te creëren zoals de plank.

De beste oefening voor zichtbare buikspieren blijft echter het hanteren van een negatieve energie balans gedurende langere periode.

Heb je een vraag over dit onderwerp, of wil je graag zelf een keer ervaren hoe het is om onder kundige begeleiding compound oefeningen uit te voeren? Stuur ons een berichtje of kom gezellig een keer langs.

– Team Deducated

Waarom meetbaarheid belangrijk is voor fysiek resultaat

“Ik heb het gevoel dat ik progressie maak”, “ik let op mijn voeding en maak ‘gezonde’ keuzes” of “ik probeer mezelf uit te dagen met gewichten en herhalingen, en wissel om de 4-6 weken van trainingsschema”.

Het lijken stuk voor stuk prima uitspraken. Echter: alles op ‘gevoel’ aanpakken zonder daadwerkelijke meetbaarheid en een gedachte achter de periodisering van een programma doet voor de meeste mensen vrij weinig voor een duurzaam en effectief resultaat.

Tip 1: log je trainingen 

Een spier kan niet groeien wanneer deze niet sterker wordt. Zorg dat je weet wanneer je welke spiergroep gaat trainen met welke gewichten, hoeveel sets en hoeveel herhalingen en houd dit van iedere training bij. Alleen dan weet je of je daadwerkelijk vooruit gaat.

Op de gok gewichten pakken, of willekeurig eens in de zoveel tijd 5 of 10 kilo op de barbell erbij gooien is een willekeurige periodisering en een garantie tot stagnatie.

Het belang van kleine increments

Hoe kleiner namelijk een increment (een ophoging in gewicht) is, hoe beter er continue krachtprogressie kan plaatsvinden.

Denk bijvoorbeeld aan de squat: waar iemand in het begin wellicht vrij makkelijk 2,5 kilo aan de barbell kan doen, is de kans groot dat er een punt komt waarop dit niet meer lukt. Dan overstappen naar een kleiner increment, zoals 2 kilo, 1 kilo of zelfs een 0,5 kilo zorgt ervoor dat het lichaam zich beter kan adapteren en alsnog iemand iedere week vooruitgaat.

Het lichaam kan zich veel beter aanpassen op een klein stapje omhoog in gewicht op frequente basis, dan eens per 3 maanden een enorme ophoging in gewicht. Veel mensen zijn dan geneigd weer een stap terug te doen in gewicht en wanneer je na 2 maanden nog steeds de bench press met 40 kilo en 12 herhalingen doet, dan heeft er geen progressie plaatsgevonden.

Wees consistent, zorg dat je sterker wordt en houd dit bij

Je hoeft niet een spier te ‘prikkelen’ door om de vier weken van schema te wisselen. Zolang je krachtprogressie boekt en met een optimale frequentie, volume en intensiteit traint, kom je verder dan waar je nu staat. Alleen dien je daar wel iedere training voor te loggen.

Kortom: als je niet opschrijft wat je doet, kom je er ook nooit achter of er sprake is van stilstand of progressie met je trainingen.

Tip 2: log je voeding en wees je bewust van onderrapportage

In eerdere blogs hebben we besproken waarom “gezond eten” niet afdoende is om af te slanken (of het vetpercentage te verlagen). Om af te slanken is consistent een negatieve energiebalans gedurende langere periode hanteren van essentieel belang.

Een calorie overschot afkomstig uit “gezonde” producten zoals avocado, noten, fruit of magere eiwitbronnen zal nog steeds voor een positieve energiebalans zorgen, waardoor iemand niet afslankt.

Verkeer je daadwerkelijk in een calorie tekort?

De enige manier om echt te weten of er daadwerkelijk een negatieve energiebalans gehanteerd wordt is door voeding te loggen en de calorieën en macronutriënten (hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten) te tracken en daarbij rekening te houden met onderrapportage.

(Onbewuste) onderrapportage (meer eten dan geregistreerd) is namelijk een veelvoorkomend gegeven. Denk aan die ene extra cappuccino op werk, dat eenpansgerecht opscheppen en de hoeveelheid pasta schatten of een boterham beleggen met een ‘een lik’ pindakaas.

Een studie van Buhl et al (2005) laat een extreem voorbeeld zien waarbij mensen dachten dat ze 1200 kcal aten, terwijl het in werkelijkheid 3200 kcal was. Uit een studie van Champagne et al (2002) bleek dat zelfs vrouwelijke diëtisten hun calorie inname alsnog nog met 100-200 kcal onderschatten.

Kortom: creëer niet alleen meetbaarheid in je voeding, maar wees je ook bewust van het feit dat zelfs professionals hun daadwerkelijke calorie inname nog onderschatten.

Tip 3: log je lichaamssamenstelling op verschillende manieren

Om te kijken welk effect krachttraining en voeding heeft op je resultaat is het raadzaam je fysieke progressie (lichaamssamenstelling) meetbaar te maken. Alleen dan zie je of je a) daadwerkelijk je lichaamssamenstelling aan het veranderen bent b) of het tempo in lijn ligt met hetgeen wat gewenst is.

Enkele methodes die daarvoor toegepast kunnen worden zijn de weegschaal, centimeters opmeten, progressie foto’s maken en huidplooi metingen opnemen.

Gewicht versus lichaamssamenstelling

Een veelgemaakte ‘fout’ is dat veel mensen zich alleen focussen op gewicht of eens in de zoveel tijd een keer op de weegschaal staan en daar ontmoedigt door raken.

Gewicht is iets anders dan lichaamssamenstelling (de verhouding vet- en vetvrije massa) en kan bovendien fluctueren door hormonale schommelingen, maagvulling, verstoringen van het circadiaans ritme (zoals te weinig slaap) of glycogeen opslag.

Gebruik verschillende methodes

Door dagelijks op de weegschaal te staan en dit tevens te monitoren kan er een beter beeld gecreëerd worden van het gemiddelde gewicht per week. Tezamen met de krachtprogressie en andere tools (zoals progressie foto’s maken en centimeters of de huidplooien opmeten) biedt dat een beter inzicht in de progressie. Kortom: meten is weten!

Wij helpen je hier graag mee

Bij Deducated helpen we jou op weg met het meetbaar maken en bijhouden van jouw trainingen, voeding en fysieke progressie. Wil je hier meer over weten?

Stuur ons gerust een berichtje of kom een keer trainen.

– Team Deducated

Het belang van voldoende vetten eten

Veel sporters die op ‘dieet’ gaan, zijn geneigd vetten uit hun voedingspatroon te schrappen. Echter, vetzuren hebben juist meerdere functies die niet alleen essentieel zijn voor een optimale gezondheid, maar ook grote impact maken op de lichaamssamenstelling.

In tegenstelling tot wat er vaak gedacht wordt hebben vetzuren diverse eigenschappen die voordelig zijn voor krachttoename, vetverlies en spiergroei.

Wat zijn de functies van vetzuren?

Vetten worden ook wel triglyceriden genoemd. Het lichaam heeft deze nodig heeft om optimaal te functioneren. Vetzuren leveren belangrijke vitamines, dienen als energieopslag en brandstof en sommige vetzuren zorgen ervoor dat we hormonen zoals testosteron kunnen aanmaken.

We kunnen meerdere soorten vet onderscheiden: enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten. Transvetten zijn vetten die ontstaan tijdens het industrieel gedeeltelijk harden van vetten, zoals harde margarines en gefrituurde producten. Transvetten zijn dan ook de vetzuren die een zeer gematigd gebruik vereisen.

De risico’s van te weinig vet eten

Er is een correlatie tussen de hoeveelheid testosteron die het lichaam bezit en spieromvang en kracht. Hoe meer testosteron iemand bezit, hoe groter en sterker diegene kan worden.

Bij het eten van te weinig vetzuren kunnen hormoon waardes dalen, wat bij vrouwen zelfs tot het verlies van de menstruatie kan leiden. Tevens kan op de lange termijn het eten van te weinig vetten leiden tot een stagnatie in krachttoename, verminderde spiergroei en kan het een negatieve impact op je stemming hebben.

Tevens kunnen er tekorten ontstaan in in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A (belangrijk voor de opbouw van de huid, ogen, groei en immuunsysteem), vitamine D (belangrijk voor sterke botten en tanden), vitamine E (belangrijk voor o.a. de stofwisseling van je cellen) en vitamine K (belangrijk bij de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling).

Kortom: vetzuren zijn essentieel en dien je zeker niet op te bezuinigen, ook niet in periodes waarbij je in een calorietekort eet om af te slanken.

Waar vind je welke vetten in?

Meervoudig onverzadigde vetzuren:

Het kan de cardiovasculaire gezondheid (hart- en bloedvaten) verbeteren, je gewrichten beschermen, je zenuwstelsel verbeteren en je welzijn verbeteren.

Omega-3 vetzuren kunnen de testosteronproductie en de spiereiwitsynthese na maaltijden (in combinatie met eiwitten) verhogen en daardoor positief effect op de toename van vetvrije massa hebben.

Je vindt deze vetzuren in vette vis zoals zalm, haring en makreel, walnoten en lijnzaad. Mocht je weinig vette vis eten, dan is suppletie met omega-3 capsules aan te raden.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren:

Enkelvoudig onverzadigde vetten kun je met name vinden in plantaardige producten en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Bronnen hiervan zijn bijvoorbeeld avocado en olijfolie.

Verzadigde vetzuren:

Hoewel onderzoek laat zien dat onverzadigde vetzuren meer gezondheidsbevorderende effecten bezitten, is verzadigd vet is belangrijk om hoge cholesterol en spier opbouwende hormoonwaarden te behouden (wat belangrijk is voor spiergroei).

Zolang de verzadigde vetten afkomstig zijn uit onbewerkte bronnen en verzadigde vetzuren niet je voedingspatroon overheersen is er geen risico mee geassocieerd. Zelfs bij mensen met hartaandoeningen zijn er onderzoeken die uitwijzen dat verzadigde vetzuren geen verdere gezondheidscomplicaties veroorzaken.

Ze komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals roomboter, kaas, vlees en volle zuivel.

Praktische aanbevelingen

1. Haal als vrouw 40% van je totale aantal calorieën per dag uit vetten. Als man kun je 40% van je totale hoeveelheid calorieën van je BMR (basaal rust metabolisme) uit vetten halen.

Uitgaande van een vrouw die 1800 calorieën per dag nodig heeft en 40% vetten aanhoudt: 1800/100 x 40 = 720 calorieën uit vetten. 1 gram vet bevat 9 calorieën. 720 / 9 = 80 gram vet per dag.

2. Uitgaande van een man wiens BMR 1650 kcal is en 40% vetten aanhoudt: 1650/100 x 40 = 660 calorieën uit vetten. 1 gram vet bevat 9 calorieën. 660 / 9 = 73 gram vet per dag.

3. Zorg er tevens voor dat je een evenredige verhouding tussen enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren aanhoudt (zodat geen enkel vetzuur profiel dominerend is in je voedingspatroon).

4. Haal bij voorkeur je vetzuren uit ‘natuurlijke’ producten zoals vette vis, noten en zaden, avocado, pure chocola, kokosolie en ei.

5. Bewaar de meeste vetten voor de periode na een krachttraining, en neem bij voorkeur na het trainen een maaltijd die hoog in eiwit en hoog in meervoudig onverzadigde vetzuren is vanwege het positieve effect op de spiereiwitsynthese.

6. Vetten an sich zijn niet dikmakend, ze bevatten per gram alleen een hogere energetische waarde (9 kcal) dan eiwitten en koolhydraten (4 kcal per gram). Houd daar rekening mee door niet onbeperkt handjes noten te eten gedurende de dag.

7. Wees zeer gematigd met transvetten. Hoewel door fabrieksmatige optimalisaties producten steeds minder transvet bevatten, is het wel aan te raden hier op te letten.

Bij Deducated kijken we niet alleen welke caloriebehoefte past bij jouw lichaam en doelstellingen, we zorgen tevens voor een optimale macronutriëntverdeling en productkeuzes (zoals vetten uit natuurlijke bronnen) met oog op de gezondheid en je lichaamssamenstelling.

Wil je hier meer over weten? Stuur ons gerust een berichtje of kom een keer op afspraak langs.

– Team Deducated

Bronnen:

1. Puaschitz et al (2015). Dietary Intake of Saturated Fat Is Not Associated with Risk of Coronary Events or Mortality in Patients with Established Coronary Artery Disease. J . NUTR. February 1, 2015  vol. 145 no. 2 299-305 Geraadpleegd via http://jn.nutrition.org/content/145/2/299.abstract?etoc

2. Bell, R. (2016). Vetten: de vette waarheid. Bayesian Bodybuilding PT course 2016.

3. Volek et al (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.
4. Simopoulos  et al (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79

5. Noreen et al (201). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 31. Published online 2010 Oct 8. doi:  10.1186/1550-2783-7-31 PMCID: PMC2958879

Is cardio de beste manier om je vetpercentage te verlagen?

Van hardlopen tot op de crosstrainer staan, roeien, HITT training of een andere invulling: veel gedreven mannen en vrouwen (met name vrouwen) zijn geneigd om cardio als een van de eerste tools in te zetten om het vetpercentage te verlagen of af te vallen.

Hoewel er diverse motieven zijn om dergelijke vormen van training in te zetten (het trainen voor een marathon, plezier en ontspanning, een beter uithoudingsvermogen creëren) nemen wij in deze blog het effect van cardio onder de loep voor het verbeteren van je lichaamssamenstelling.

Bestaat de vet verbrandingszone?

Hoe intensiever de inspanning, hoe afhankelijker je lichaam wordt van koolhydraten als brandstof in plaats van vetten. Er heerst daarom vaak de gedachte dat er zoiets als ‘de vet verbrandingszone’ bestaat met cardio, wanneer dit op een lage intensiteit wordt verricht.

Voor vetverlies draait het echter om dit: de energiebalans (en nutriënt verdeling) over een bepaalde periode. Je kunt alle cardio ter wereld verrichten: als je niet je calorieën voldoende verlaagt zodat je in een negatieve energiebalans zit zal je simpelweg geen lichaamsvet kunnen verliezen.

Bovendien maakt het niet uit op welke intensiteit je je cardio doet en of je je energiebalans verlaagd door het verrichten van cardio of minder calorieën eten: met dezelfde (negatieve) energiebalans zullen gewicht en vetverlies hetzelfde zijn.

Dus nee, de vet verbrandingszone met cardio bestaat niet.

Het is daarbij relatief makkelijker om slimmere voedingskeuzes te maken waardoor je in een groter (calorie) tekort zit, dan veel cardio te doen (en veel tijd kwijt te zijn) om hetzelfde aantal calorieën te verbranden.

Een simpel voorbeeld

Angelien weegt 65 kilo en haar onderhoudsniveau aan calorieën zit op 1900 kcal. Ze wil graag afslanken en strakkere benen en billen. Ze loopt driemaal in de week 30-45 minuten hard, waarmee ze 325 kcal per keer verbrand. Haar voeding is onaangepast, want Angelien at al ‘gezond’ naar eigen zeggen (zoals veel noten, kwark, eenpansgerechten met groentes, rijst en kipfilet).

Ze komt daarbij op het volgende tekort uit: 1900 x 7 – (325 x 3)/ 7= 13.300 – 975 / 7 = 1760 kcal. Dat is een energietekort van nog geen -8%.

Afhankelijk van haar training status, vetpercentage en gewenste snelheid van vetverlies kan Angelien er beter voor kiezen om een energie tekort van 10-30% te hanteren, wat bij een gemiddeld tekort van 20% zou uitkomen op 1520 kcal.

Door haar macronutriënten bij te houden en slimmere keuzes te maken (bijvoorbeeld een kleinere portie noten, magere kwark in plaats van volle kwark, los meer groentes en minder rijst opscheppen) zou het relatief gezien een stuk minder moeite en energie hoeven te kosten dan het beoefenen van cardio voor vetverlies.

Kan Angelien dan niet beter én lager in haar calorieën zitten én hardlopen beoefenen?

Krachttraining en cardio combineren: de kosten

Veel mensen die cardio beoefenen met als doel hun vetpercentage te verlagen oefenen cardio uit voor een betere lichaamssamenstelling. Echter, gewicht en lichaamssamenstelling zijn daarbij twee verschillende componenten. Bij afvallen maakt het niet uit waar het gewicht van afkomstig is, en bij het verlagen van het vetpercentage draait het om vetverlies, maar spierbehoud (of spiergroei).

Bij krachttraining wordt de eiwitafbraak verlaagt en eiwitsynthese geactiveerd, wat wenselijk is voor spiergroei. Bij cardio wordt het mitochondriaal eiwit, glucosetransport en een aantal andere factoren die leiden tot verhoogde uithouding verhoogt. De adaptaties op kracht- en duurtraining zijn zo verschillend dat ze elkaar kunnen tegenwerken.

Spierweefsel kan zich niet optimaal aanpassen op zowel krachttraining als cardio tegelijk: dit wordt het ‘interference effect’ genoemd. Het veelvuldig uitvoeren van cardio zal ervoor zorgen dat je lichaam zich beter aanpast op cardio, en kan daarmee spiergroei en krachttoename in de weg staan. En laat nu net spiergroei en krachttoename vereist zijn voor een verbeterde lichaamssamenstelling.

Wanneer het doel is om strakkere billen en billen te krijgen en het vetpercentage te verlagen, zal Angelien beter af zijn met het implementeren van krachttraining en oefeningen zoals de squat, romanian deadlift, hip thruster en glute bridge in combinatie met een calorie tekort.

Op die manier verlaagt ze haar vetpercentage, maar behoudt ze door de krachttrainingen juist wel de vorm bij haar benen en billen, wat leidt tot een verbeterde lichaamssamenstelling.

Praktische aanbevelingen en tips

Wanneer je zo laag in calorieën zou moeten in dat je niet voldoende essentiële nutriënten meer kan eten en/of wanneer je te veel honger hebt kan cardio op een gegeven moment een tool zijn om in te zetten. Begin echter bij altijd eerst met voeding en een geoptimaliseerd krachtprogramma en zet cardio in als laatste tool wanneer het niet verantwoord is de calorieën verder te verlagen.

Verricht cardio altijd na een krachttraining omdat de uitputting van spierglycogeen, vermoeidheid en spierschade van cardio de krachttraining negatief kan beïnvloeden. Hoe meer tijd er tussen een krachttraining en cardio sessie zit, hoe beter (bij voorkeur minstens zes uur). Als je cardio doet, verricht dan een vorm van cardio op een lage intensiteit met spiergroepen die relatief minder prioriteit hebben met de krachttrainingen.

Wil je slankere, gespierdere benen, dan kan het dus aan te raden zijn om te focussen op krachttraining en de juiste voeding. Mocht cardio op een gegeven moment een tool zijn om ingezet te worden, dan is het verstandiger om bijvoorbeeld te roeien om zo het interference effect te beperken bij de benen en billen.

Krachttraining bij Deducated

Bij Deducated werken we met een persoonlijk, individueel afgestemd trainingsprogramma en rekenen we een macronutriënt behoefte uit die past bij jouw lichaam en doelen. Op die manier is cardio niet direct een vereiste om je vetpercentage te verlagen en/of meer spiermassa op te bouwen.

Kun je die tijd mooi spenderen aan andere bezigheden, zoals een keer gratis trainen in onze Personal Gym bijvoorbeeld! Heb je vragen over cardio, het verlagen van je vetpercentage of een andere vraag waar je graag antwoord op wil? Neem gerust contact met ons op, wij helpen je graag verder.

– Team Deducated

Bronnen:

1. Henselmans, M. (2016). Cardio voor vetverlies. Bayesian Bodybuilding via http://bayesianbodybuilding.com/bayesiaanse-pt-cursus/

2. Strasser, B. (2007). Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss. Ann Nutr Metab 2007;51:428–432 (DOI:10.1159/000111162)

3. Schoenveld, B. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition201411:54 DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7

4. Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers. European Journal of Applied Physiology Volume 94, Issue 1, pp 70–75

5. Murach, K. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. , Volume 46, Issue 8, pp 1029–1039